দীর্ঘসময় বসে থাকাজনিত ব্যথা উপশমের ১০টি উপকারী ব্যায়াম

দীর্ঘসময় বসে থাকাজনিত ব্যথা  উপশমের ১০টি উপকারী ব্যায়াম

১.  গোড়ালি ঘোরানোঃ

প্রথমে চেয়ারে সোজা হয়ে বসে ডান পা সামনের দিকে প্রসারিত করে ডান দিকে ২০ বার এবং পরবর্তীতে বাম দিকে ২০ বার ঘোরাতে হবে।একইভাবে বাম পা সামনের দিকে প্রসারিত করে প্রথমে ডান দিকে ২০ বার এবং পরবতীঁতে বাম দিকে ২০ বার ঘোরাতে হবে।( নিচের চিত্র দেখুন )

২. গোড়লি ও পদাঙ্গুলি উত্তোলনঃ

প্রথমে চেয়ারে সোজা হয়ে বসে পা মেঝেতে সমতলভাবে রেখে পায়ের আঙ্গুলের উপর ভর দিয়ে তিন সেকেন্ড অবধি গোড়ালি উত্তোলন করে রাখতে হবে।তিন সেকেন্ড সময় অতিবাহিত হয়ে ঘর গেলে পুনরায় পা মেঝেতে সমতল করে রাখতে হবে। অবধি পায়ের আঙ্গুলগুলোকে উত্তোলন করে রাখতে হবে।তিন সেকেন্ড সময় অতিবাহিত হয়ে গেলে পুনরায় পা মেঝেতে সমতল করে রাখতে হবে।এভাবে কয়েকবার ব্যায়ামটি করতে হবে।( নিচের চিত্র দেখুন )

 

৩. হাটু উত্তোলনঃ

প্রথমে চেয়ারের পিছনের দিকে হেলান দিয়ে সোজা হয়ে বসতে হবে। তারপর কোমর সোজা করে বাম হাটু সমতলে রেখে ডান উপরে উঠাতে হবে।এইসময় পেটকে যতটুকু সম্ভব আঁটসাট করে নম রাখতে হবে।তারপর আস্তে আস্তে হাটুকে পূর্বের অবস্থানে ফিরিয়ে আনতে হবে।ঠিক অনুরূপভাবে বাম হাটুর ক্ষেত্রেও এই প্রক্রিয়াটি অবলম্বন করতে হবে।( নিচের চিত্র দেখুন )

 

* নিতম্ব প্রতিস্থাপন রোগীদের ক্ষেত্রে এই ব্যায়ামটি নিতম্ব প্রতিস্থাপন এর পরদিন থেকে পরবর্তী তিন মাস সময় পর্যন্ত করা যাবেনা ।

৪.  পা উত্তোলন করে গোড়ালি আন্দোলনঃ 

প্রথমে চেয়ারে সোজা হয়ে বসে পা এমনভাবে সামনের দিকে প্রসারিত করতে হবে যাতে পায়ের আঙ্গুলগুলো সমতলে থাকে।তারপর গোড়ালি সমতলে রেখে পায়ের আঙ্গুলগুলোকে কিছুটা উপরে উঠাতে হবে এবং নিচে নামাতে হবে ৷ এভাবে কয়েকবার ব্যায়ামটি করতে হবে।( নিচের চিত্র দেখুন )

 

৫. কাধ প্রসারণঃ 

প্রথমে সোজা হয়ে দাড়াতে হবে। তারপর কনুই বাকা করে দুই হাতের তালুগুলো পরম্পর স্পর্শ করিয়ে মুখের কাছাকাছি নিয়ে আসতে হবে।(!) তারপর দুই হাতের তালুগুলোকে সামনের দিকে মুখ করে হাত দুটোকে “হ্যান্ডস আপ” অবস্থায় নিয়ে আসতে হবে ।(!!) এবার কনুইগুলোকে শরীর বরাবর রেখে হাত দুটোকে মাথার উপরে যতটুকু সম্ভব উঠাতে হবে ।(!!!) এভাবে কয়েকবার ব্যায়ামটি করতে হবে।( নিচের চিত্র দেখুন )

 

৬. বাহু প্রসারণঃ 

প্রথমে সোজা হয়ে দীড়িয়ে কনুইদুটোকে বাকা করতে হবে।তারপর হাতদুটোকে কাধ বরাবর নিয়ে আসতে হবে।এবার সুরু কনুইগুলোকে শরীর বরাবর রেখে হাতদুটোকে মাথার উপরে যতটুকু সম্ভব উঠাতে হবে।তারপর আস্তে আস্তে হাতদুটোকে ব্যায়ামটি করতে হবে।( নিচের চিত্র দেখুন )

 

৭. কজি প্রসারণঃ

প্রথমে সোজা হয়ে দীড়িয়ে কনুইদুটোকে বাঁকা করতে হবে। শর নিয়ে আসতে হবে।তারপর হাতদুটোকে যতটুকু সম্ভব সামনের দিকে প্রসারিত করতে হবে।এরপর আস্তে আস্তে কজিগুলোকে পূর্বের অবস্থায় নিয়েযেতে হবে।এভাবে কয়েকবার ব্যায়ামটি করতে হবে।( নিচের চিত্র দেখুন )

 

৮. হাতের আঙ্গুল হাটানো এবং বুড়ো আঙ্গুল ঘোরানোঃ 

প্রথমে আঙ্গুলগুলোকে লম্বালক্কিভাবে টেবিল এর উপর রাখতে হবে যাতে দুই হাতের বুড়ো আঙ্গুলগুলো পরম্পর মুখোমুখি থাকে। পরম্পর স্পর্শ করাতে হবে।স্পর্শ হয়ে গেলে আবার আঙ্গুলগুলোকে হাঁটিয়ে পূর্বের অবস্থায় নিয়ে যেতে হবে।এভাবে কয়েকবার ব্যায়ামটি করতে হবে।ঘোরাতে হবে।( নিচের চিত্র দেখুন )

৯. নিতম্ব ও পায়ের গুল প্রসারণঃ

প্রথমে দুই হাতের মাধ্যমে দেয়ালে ঠেস দিয়ে দীড়াতে হবে। এরপর ডান পা এমনভাবে সামনের দিয়ে এগিয়ে নিতে হবে বাম|পা পিছনে থাকে এবং শরীরের ভর ডান পায়ের গোড়ালির উপর থাকে।তারপর একই ভাবে বাম পা এমনভাবে সামনের দিকে এগিয়ে নিতে হবে যেন ডান পা পিছনে থাকে এবং শরীরের ভর বাম পায়ের গোড়ালির উপর থাকে।এভাবে কয়েকবার ব্যায়ামটি করতে হবে।( নিচের চিত্র দেখুন )

 

১০. হাটাঃ

প্রতিদিন অন্তত ৩০ মিনিট করে হাঁটতে হবে।অনেকক্ষণ বসে |থাকলে পায়ের পেশীগুলো অনমনীয় হয়ে পরে।কাজের ফাঁকে ফাঁকে কিছুক্ষণ হাটা, পায়ের পেশীগুলোর এই অনমনীয়তা দূর করে।( নিচের চিত্র দেখুন )

 

                                                                                                    ∆ মু.সাইদুল শিকদার রণি